Vitamina C: Por que precisamos dela, fontes e quanto é demais

Abundante em uma variedade de frutas e vegetais, além de ser encontrado em soros de cuidados da pele e produtos anti-envelhecimento, a vitamina C é um micronutriente poderoso e parte crucial da dieta. Desde a reversão do envelhecimento da pele até a redução dos níveis de colesterol, estudos descobriram que a vitamina C beneficia muitos aspectos da saúde, de dentro para fora.

Uma deficiência nessa importante vitamina pode causar sérios danos ao organismo, causando sintomas como imunidade prejudicada, gengivite e hematomas fáceis. Por outro lado, obter o suficiente pode ajudar a evitar doenças e infecções, aumentar a absorção de ferro e até reduzir o risco de doenças dolorosas como a gota.

Precisa de mais convincente sobre por que isso pode ser uma das vitaminas mais importantes em sua dieta? Continue lendo para saber mais sobre os potenciais benefícios de vitamina C e efeitos colaterais, além de como você pode ter certeza de obter sua dose diária com alimentos e suplementos de vitamina C.

O que é vitamina C? Papel da vitamina C no corpo

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que é encontrada em muitos tipos de frutas e vegetais. Atua como um antioxidante para neutralizar os radicais livres e reduzir o risco de inflamação e doenças.

Seu corpo também usa vitamina C para sintetizar compostos importantes como o colágeno, um tipo de proteína estrutural que forma o tecido conjuntivo e ajuda na cicatrização de feridas. A vitamina C também é necessária para a produção de outros compostos, como L-carnitina e neurotransmissores.

Pesquisas em andamento revelaram uma infinidade de potenciais benefícios de vitamina C e descobriram que obter o suficiente em sua dieta pode ajudar a melhorar a saúde da pele, aumentar a imunidade e até mesmo proteger contra certas condições.

Benefícios e usos da vitamina C:

  1. Ajuda a prevenir a anemia
  2. Aumenta a imunidade
  3. Melhora a saúde do coração
  4. Promove a pele brilhante
  5. Reduz o risco de gota

 

1. Possui poderosas propriedades antioxidantes

Antioxidantes são compostos que desempenham um papel central na saúde e na doença. Eles ajudam a combater os radicais livres causadores de doenças, minimizando o estresse oxidativo e os danos às células. Estudos mostram que os antioxidantes também podem auxiliar no tratamento e prevenção de múltiplas condições crônicas, incluindo doenças cardíacas, doenças auto-imunes e até mesmo câncer.

A vitamina C atua como um antioxidante no corpo, ajudando a prevenir o acúmulo de radicais livres para proteger seu corpo contra doenças. Isso poderia ter benefícios de longo alcance quando se trata de prevenção de doenças, com alguns estudos sugerindo que uma maior ingestão de frutas e vegetais ricos em vitamina C pode estar associada a um menor risco de muitas doenças crônicas.


2. Ajuda a prevenir a anemia

A anemia é uma condição caracterizada pela falta de glóbulos vermelhos saudáveis, resultando em sintomas de anemia, como fadiga, fraqueza e dor no peito. Embora existam muitos fatores potenciais que podem causar anemia, um dos mais comuns é uma deficiência em micronutrientes essenciais, como vitamina B12 ou ferro.

A vitamina C pode aumentar a absorção de ferro para ajudar a prevenir a anemia por deficiência de ferro. De fato, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que tomar vitamina C com uma refeição era capaz de aumentar a absorção de ferro em até 67%. Para obter melhores resultados, combine uma porção de alimentos ricos em ferro com alguns alimentos com vitamina C para aumentar sua ingestão de ferro.


3. Aumenta a imunidade

Um dos benefícios mais conhecidos da vitamina C é a sua capacidade de melhorar a saúde imunológica. De fato, o carregamento de alimentos com vitamina C é freqüentemente usado como primeira linha de defesa durante a temporada de resfriados e gripes.

Estudos confirmaram repetidamente os benefícios da vitamina C no fortalecimento do sistema imunológico. Uma revisão publicada nos Annals of Nutrition & Metabolism mostrou que obter vitamina C suficiente pode ajudar a reduzir os sintomas e reduzir a duração das infecções do trato respiratório, como o resfriado comum. Além disso, a vitamina C também pode ajudar a diminuir a incidência de outras condições, como pneumonia, malária e diarréia também.

4. Melhora a saúde do coração

Seu coração é absolutamente essencial para a saúde geral. Como um dos órgãos mais importantes do corpo, o coração trabalha incansavelmente para suprir as células com oxigênio e nutrientes, bombeando o sangue pelas veias.

Incorporar mais alimentos à base de vitamina C em sua dieta pode ajudar a proteger a saúde do coração e prevenir doenças cardíacas. Uma revisão da Universidade Nacional de Ciências da Saúde composta de 13 estudos mostrou que a suplementação com 500 miligramas de vitamina C diariamente reduziu significativamente os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos. Da mesma forma, outro estudo em humanos da Universidade de Southampton descobriu que uma maior ingestão de vitamina C estava associada a um menor risco de morte por acidente vascular cerebral ou doença coronariana.

5. Promove a pele brilhante

O ácido ascórbico, ou vitamina C, é um ingrediente comum encontrado em uma grande variedade de produtos para cuidados com a pele e cosméticos. Graças ao seu conteúdo antioxidante, a vitamina C beneficia a saúde da pele através de vários mecanismos diferentes.

Por estar envolvida na síntese de colágeno, acredita-se que a vitamina C ajude a reverter o envelhecimento da pele e também proteja contra danos à pele e formação de radicais livres causados ​​pela exposição aos raios ultravioleta. Além disso, também pode haver alguns benefícios da vitamina C para clareamento da pele e hiperpigmentação; Estudos mostraram que a vitamina C pode ajudar a suprimir a produção de melanina para prevenir manchas escuras e manchas.

6. Reduz o risco de gota

A gota é uma forma dolorosa de artrite caracterizada por articulações inchadas e rígidas. É causada por um acúmulo de ácido úrico nas articulações e afeta mais comumente o pé e o dedão do pé.

Estudos mostram que obter mais vitamina C ajuda a proteger contra a gota. Um estudo publicado no Archives of Internal Medicine acompanhou quase 47.000 homens durante um período de 20 anos e descobriu que uma maior ingestão de vitamina C foi associada a um menor risco de desenvolver gota. Uma revisão em 2011 teve resultados semelhantes, relatando que a suplementação de vitamina C foi capaz de reduzir significativamente os níveis de ácido úrico no sangue, o que pode ajudar a reduzir o risco de surtos de gota.

 

Alimentos e fontes de vitamina C

Há uma abundância de alimentos ricos em vitamina C, tornando super fácil (e delicioso) para entrar em sua dose diária. Frutas e legumes, em particular, são excelentes maneiras de aumentar sua ingestão.

Aqui estão algumas das melhores fontes de vitamina C:

  • Kiwi: 1 xícara contém 164 miligramas (273 por cento DV)
  • Pimentão: 1 xícara, cru contém 120 miligramas (200 por cento DV)
  • Laranja: 1 xícara contém 95,8 miligramas (160 por cento DV)
  • Morangos: 1 xícara contém 89,4 miligramas (149 por cento DV)
  • Mamão: 1 xícara contém 86,5 miligramas (144 por cento DV)
  • Abacaxi: 1 xícara contém 78,9 miligramas (131 por cento DV)
  • Toranja: 1 xícara contém 71,8 miligramas (120 por cento DV)
  • Brócolis: ½ xícara, cozido contém 50,6 miligramas (84 por cento DV)
  • Manga: 1 xícara contém 45,7 miligramas (76 por cento DV)
  • Tomate: 1 xícara contém 18,9 miligramas (32 por cento DV)
  • Espinafre: 1 xícara, cozido contém 17,6 miligramas (29 por cento DV)

 

Dosagem e Suplementos de Vitamina C

A ingestão recomendada de vitamina C pode variar por idade e sexo. Aqui estão os subsídios dietéticos recomendados para a vitamina C, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA:

  • 0 a 6 meses: 40 miligramas por dia
  • 7 a 12 meses: 50 miligramas por dia
  • 1 a 3 anos: 15 miligramas por dia
  •  4 a 8 anos: 25 miligramas por dia
  •  9–13 anos: 45 miligramas por dia
  • 14 a 18 anos: 75 miligramas diários para homens, 65 miligramas diários para mulheres
  • 19+ anos: 90 miligramas por dia para homens, 75 miligramas por dia para mulheres

Indivíduos que fumam precisam de 35 miligramas adicionais de vitamina C por dia. A vitamina C precisa também aumentar em mulheres que estão grávidas e amamentando para 85 miligramas e 120 miligramas, respectivamente.

Assim como outros antioxidantes, como a astaxantina ou o beta-caroteno, os suplementos de vitamina C também estão disponíveis e podem ser encontrados na forma de pó, comprimido e cápsula de vitamina C. Os possíveis benefícios dos comprimidos de vitamina C incluem maior imunidade, melhor saúde da pele e menor risco de deficiência.

No entanto, a menos que seja aconselhado pelo seu médico, é melhor obter a sua vitamina C de fontes alimentares completas em vez de suplementos. Não só esses alimentos ricos em nutrientes fornecem uma variedade de outras vitaminas e minerais importantes, mas também há um risco reduzido de efeitos colaterais adversos que podem vir com a suplementação, como um aumento do risco de pedras nos rins nos homens.

Parece, no entanto, não haver efeitos colaterais graves, mesmo com altas doses de vitamina C. Com exceção de um risco ligeiramente maior de pedras nos rins (apenas em homens), a maioria dos adultos pode consumir com segurança até 2.000 miligramas por dia de vitamina C e sentir desconforto no estômago muito leve no máximo.

 

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